Stärker, schneller, leistungsfähiger: Es ist weiß, es wird in Pulverform konsumiert und wirkt ähnlich erfrischend wie gutes Koks. Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel wurde in den vergangenen Jahrzehnten so intensiv erforscht wie Kreatin – und kaum ein anderes Supplement genießt unter Leistungssportlern einen derart legendären Ruf. Wie Kreatin Ihr Leben deutlich verbessern kann, erklärt unser Medizinexperte.
Kreatin wird seit geraumer Zeit im Kontext des Fitnessbereichs als potenzielles Wundermittel gehandelt. Es handelt sich dabei um keinen synthetisch hergestellten Stoff, sondern um eine natürliche Substanz, die vom menschlichen Körper selbst produziert wird. Die Synthese von Kreatin erfolgt in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin.
Der tägliche Harnstoff-Haushalt eines Erwachsenen liegt bei etwa einem bis zwei Gramm, während der tägliche Harnstoff-Verbrauch bei etwa zwei Gramm liegt. Zusätzlich wird Kreatin über die Ernährung aufgenommen, insbesondere in Fleisch und Fisch, in geringem Maße auch in Milchprodukten. Im Gegensatz dazu weisen Obst und Gemüse praktisch keine Kreatinwerte auf. Vegetarier:innen und Veganer:innen weisen demnach häufig geringere Speicher auf, weshalb eine Ergänzung für sie von besonderem Interesse sein kann.
Als Nahrungsergänzung wird in der Regel Kreatin-Monohydrat verwendet. Es handelt sich dabei um ein weißes, geschmacksneutrales Pulver, das sich gut in Wasser löst. Insbesondere im Kontext des Kraft- und Leistungssports existieren umfassende Forschungsergebnisse zu seinen Effekten.
Energie-Booster für kurze, harte Belastungen
Etwa 90 bis 95 Prozent des Kreatins sind im Muskelgewebe lokalisiert, wo sie eine signifikante Rolle für die Energieversorgung spielen. Ein Teil des Glukoses wird zu Kreatinphosphat umgebaut, welches als Energieträger bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprint oder schwerem Krafttraining dient. Bei jeder Muskelkontraktion findet ein Verbrauch von Adenosintriphosphat (ATP) im Körper statt. Die ATP-Speicher sind bei hoher Intensität innerhalb weniger Sekunden erschöpft. Infolgedessen wird Kreatinphosphat aktiviert, welches eine rasche Bereitstellung von ATP ermöglicht.
Die resultierende Konsequenz ist eine beschleunigte Regenerationsphase der Muskulatur nach dem Krafttraining. Darüber hinaus wird bei kurzen Belastungen eine erhöhte Explosivität und Kraft festgestellt. Eine Vielzahl von Studien stützt diese Annahme. Insgesamt ermöglicht Kreatin größere Trainingsumfänge und unterstützt so langfristig den Muskelaufbau.
Mehr als Muskeln? Kreatin und das Gehirn
In jüngerer Zeit wird vermehrt auch den Effekten auf die Psyche Beachtung geschenkt. Kreatin fungiert im Gehirn als Energielieferant für Nervenzellen und könnte somit die geistige Ermüdung reduzieren. Erste Studien weisen darauf hin, dass sich Konzentrationsfähigkeit und Stimmung bei Schlafmangel oder Stress verbessern können. Ein Experiment des Forschungszentrums Jülich deutet darauf hin, dass eine einmalige, sehr hohe Dosis Kreatin die Denkleistung nach Schlafentzug verbessern kann.
Des Weiteren wird Kreatin auch im Kontext von Depressionen einer Erforschung unterzogen. In einigen Untersuchungen wurde eine leichte Besserung der Symptome festgestellt, die vermutlich auf einen stabileren Energiestoffwechsel im Gehirn zurückzuführen ist. Eine aktuelle randomisierte Pilotstudie liefert Hinweise darauf, dass Kreatin die Wirkung einer kognitiven Verhaltenstherapie bei schwerer Depression verstärken könnte. Die Datenlage ist jedoch nach wie vor unzureichend. Gemäß der geltenden Rechtsverordnung der Europäischen Union ist es Herstellern von Arzneimitteln untersagt, für ihre Produkte mit einer gesicherten Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit zu werben.
Für wen ist Kreatin sinnvoll – und wann?
Empfehlungen von solider Qualität existieren insbesondere für kurze, hochintensive Sportarten wie Kraftsport, Sprint oder Fußball. In diesem Kontext kann Kreatin einen signifikanten Beitrag zur Steigerung der Trainingsintensität und Überwindung von Plateaus leisten. Es lässt sich feststellen, dass Freizeitsportler:innen in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung adäquat mit den erforderlichen Nährstoffen versorgt sind. Fitness-Neulingen wird in dem Beitrag empfohlen, Vorsicht walten zu lassen. In den ersten Monaten manifestieren sich bereits signifikante Fortschritte, die auf das Training zurückzuführen sind. Eine frühzeitige Supplementierung kann diese Lernphase verzerren, da sie Leistungszuwächse suggeriert, die noch nicht durch tatsächliche muskuläre Anpassungen begründet sind.
Die Einnahme von Kreatin wird für Säuglinge, Kinder und Jugendliche nicht empfohlen. Es liegen keine ausreichenden Sicherheitsdaten vor, zudem können Auswirkungen auf den Hormonhaushalt nicht ausgeschlossen werden. Für Menschen mit Nierenerkrankungen wird eine Abklärung der Einnahme mit Ärzt:innen dringend empfohlen.
Dosierung, Qualität und mögliche Nebenwirkungen
Kreatin ist in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich, darunter als Pulver, Tabletten oder Gummidrops. Gemäß der Verbraucherzentrale ist es von essentieller Bedeutung, dass Kreatinmonohydrat enthalten ist, da andere Formen keine gesicherte Wirkung aufweisen. Der Markt, insbesondere im Internet, ist durch eine hohe Komplexität und Intransparenz gekennzeichnet. Es liegen Untersuchungsergebnisse vor, die belegen, dass die Konzentration des Wirkstoffs in einigen Produkten unterhalb der angegebenen Werte liegt. Darüber hinaus wurde in einigen Fällen eine Verunreinigung mit Schwermetallen sowie die Verwendung von Zusatzstoffen, deren Einsatz nicht gestattet ist, festgestellt. Es wird seitens der Expert:innen zu einer Beschaffung über vertrauenswürdige Bezugsquellen geraten.
Für die Mehrzahl der Sportler:innen sind etwa drei Gramm pro Tag, maximal fünf Gramm, ausreichend – unabhängig von Alter, Gewicht und Geschlecht. Ob vor oder nach dem Training ist noch nicht abschließend geklärt; laut Quellenlage zeigen einige Studien leicht bessere Effekte nach dem Training in Kombination mit Kohlenhydraten und Proteinen. Die tägliche Einnahme ist dabei von entscheidender Bedeutung, auch an trainingsfreien Tagen. Die Wirkung manifestiert sich in der Regel nach einer Woche. Eine vormals empfohlene “Ladephase”, welche eine tägliche Einnahme von 20 Gramm über einen mehrtägigen Zeitraum vorsah, wird heutzutage nicht mehr unterstützt.
Kreatin wird gemeinhin als gut verträglich erachtet. Dennoch wurde von einigen Nutzer:innen über Magen-Darm-Beschwerden, Völlegefühl oder Blähungen berichtet, insbesondere bei einer zu hohen Einzeldosis. Des Weiteren wird Kreatin als osmotisch wirksam beschrieben, was zur Aufnahme von Wasser in die Muskelzellen führt. Dies kann eine Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilogramm sowie eine optisch wahrnehmbare Stärkung der Muskulatur zur Folge haben. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann zu Muskelkrämpfen oder Übelkeit führen. Demzufolge wird eine tägliche Wasserzufuhr von zwei bis drei Litern empfohlen.
Fazit
Kreatin hat sich seinen guten Ruf nicht ohne Grund erarbeitet. Der Einsatz von Supplementen zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit, zur Optimierung der Muskulatur- und Kraftausdauer sowie zur Steigerung der allgemeinen Kraft ist eine Praxis, die von Millionen von Menschen weltweit angewendet wird. Insbesondere in einer Ära, in der Aspekte wie Fitness, Leistungsfähigkeit und Energie einen signifikant höheren Stellenwert einnehmen, verzeichnen Kreatin-Präparate eine verstärkte Nachfrage. Es konnte in der Forschung wiederholt nachgewiesen werden, dass sich intensiveres Training, mehr Kraft und ein gestärktes Körpergefühl einander bedingen. Diese Erkenntnisse legen die Popularität von Kreatin in der Fitnesswelt seit Jahren dar.
Zur Person
Prof. Dr. med. Florian (Pseudonym) ist ein erfahrener Mediziner, der früher auch Studenten ausbildete. Sein Forscherdrang und seine Neugier führten ihn an die verschiedensten Orte der Welt und ließen ihn immer wieder neue Heilmittel ausprobieren. Über die Zeit erkannte er, wie sehr die Masse der Menschen von dem öffentlichen System und der Pharmalobby getäuscht wird. Deshalb hat er nun den Entschluss gefasst, durch Aufklärungsschriften die Menschen über wirkungsvolle Heilmittel zu informieren und somit einen Beitrag zur gesundheitlichen Verbesserung seiner Leser zu leisten.
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